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I legumi sono una delle componenti più importanti della dieta vegetariana. Associati ai carboidrati complessi (a lenta assimilazione) creano un’associazione alimentare il cui valore biologico è paragonabile a quello delle proteine animali;

Necessitano di un attimo di attenzione per la preparazione, qui trovate un piccolo post con tutti i consigli per una facile preparazione.

Questa lezione dedicata ai legumi li vede protagonisti di alcune zuppe: pratiche (si possono preparare in anticipo, anzi il giorno dopo sono più buone, oppure surgelate per una cena in cui si ha poco tempo) estremamente salutari e, addirittura, con poche calorie (l’associazione legumi e cereali integrali non ha bisogno di molti grassi per essere saporita e sono molto sazianti)

Abbiamo preparato un piatto della tradizione italiana: la zuppa di farro e ceci, un piatto sfizioso: la crema di cannellini e funghi (piatto estremamente versatile: a seconda della consistenza che gli conferiamo può esser un antipasto oppure un primo piatto) e infine una zuppa tipica del nord Africa: l’Harira,

Nel post Legumi potete trovare ulteriori approfondimenti sulle caratteristiche di questo prezioso alimento, anche suggerimenti per i problemi digestivi.

Ricordatevi che consumare 3 o 4 pasti alla settimana di legumi, al posto delle proteine di origine animale, è estremamente salutare anche per i non vegetariani, oltre che estremamente gustoso!

Da Cucinando Senza - ott_gen

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Immergere il tofu in acqua bollente non salata e cuocerlo per 10 minuti, questa operazione renderà la salsa particolarmente cremosaTritate con il robot da cucina tutti gli ingredienti con il tofu appena lasciato intiepidire nella sua acquaServire con crostini di pane integrale o di polenta, oppure con un contorno di riso integrale tiepido.Perfetto come condimento in un pinzimonio di verdure di stagione.

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Affettare grossolanamente la cipolla e rosolarla nell’olio fino a che diventa translucida

Aggiungere lo spezzatino di muscolo di grano e continuare a rosolare bene senza farlo scurire

Bagnare con il vino bianco e far evaporare

Sciogliere il curry in mezzo bicchiere di acqua calda, aggiungere allo spezzatino e lascia cuocere a fuoco dolce per 20 minuti.

Far riposare lo spezzatino al caldo almeno per 20 minuti

Servire con un contorno di riso basmati riso cotto al vapore

Il Muscolo di grano è un impasto a base di farina di frumento, farina di legumi o di soia, acqua e olio con l’aggiunta di spezie, che permette di sostituire la carne dato l’alto valore biologico delle sue proteine. È un prodotto molto gradevole al gusto con una consistenza che ricorda quello della carne bianca e che può sostituire la carne in moltissime preparazioni.

Potete trovare ulteriori informazioni al”indirizzo www.muscolodigrano.biz

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La preparazione di questi falafel prevede l’uso dei ceci secchi crudi (dopo un ammollo di 24/36 ore) per evitare che l’impasto da friggere sia troppo molle e si disfi in cottura.

Scolare molto bene i ceci ammollati e frullarli nel mixer con aglio, cipolla, prezzemolo, sale, cumino.

Quando sono ben tritati aggiungere il bicarbonato e mescolare bene.

Porre nel frigorifero per almeno mezza giornata prima di usare l’impasto.

Con le mani bagnate (o con 2 cucchiai) formare delle polpette e figgerle nell’olio EVO a 180°

Si possono consumare sia caldi che tiepidi.

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Mettere in ammollo i cannellini la sera prima.

Farli cuocere in abbondante acqua fino a che non cominciano a disfarsi.

Nel frattempo rosolare con l’olio lo scalogno tritato.

Aggiungere i cannellini cotti e stufare per 20 minuti.

Frullare il tutto ottenendo una crema densa, eventualmente rimettere sul fuoco qualche minuto per addensare.

Servire con un bel pizzicone di berberè una fogliolina di prezzemolo.

Il berberè è un misto di spezie tostate e tritate

2 cucchiaini di semi di cumino -

1 cucchiaino di semi di cardamomo -

1/2 cucchiaino di pepe di Giamaica o pimento -

1 cucchiaino di trigonella -

1 cucchiaino di semi di coriandolo -

8 chiodi di garofano -

1 cucchiaino di pepe nero -

5 cucchiaini di peperoncino -

1 cucchiaino di zenzero -

1 cucchiaino di curcuma -

1 cucchiaino di sale -

3 cucchiai di paprika -

1/2 cucchiaino di cannella

Preparazione

In una padella antiaderente fate tostare i semi per due minuti, mescolando continuamente (aprite la finestra perché si forma un gas difficile da respirare). Tritate tutte le spezie con il robot da cucina. Conservate in un vaso di vetro ben chiuso. Ideale per accompagnare verdure e riso.

Note

di origine eritrea.

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Affettare lo scalogno e rosolarlo nell’olio con una foglia di salvia

Aggiungere le fave, rosolare per un minuto e aggiungere il vino

Fa asciugare il vino fino a che non si sente più l’odore dell’alcool

Aggiungere il pomodoro a pezzetti, aggiustare di sale e portare a cottura

Questo piatto può essere servito come contorno oppure, tenendo il sugo più liquido, come condimento per dei tagliolini fatti in casa per un ottimo piatto unico.

Si possono usare sia le fave fresche che quelle surgelate (che possono essere buttate in padella ancora gelate)

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I ceci hanno bisogno di un lungo ammollo (almeno 24 ore) e di una lunghissima cottura in una pentola di coccio o a fondo spesso (almeno 3 o 4 ore) a fuoco bassissimo, con l’aggiunta di un pezzetto di alga Kombu e salvia. Altrimenti utilizzate dei ceci in scatola di buona qualità.

Lessare il farro perlato in acqua fredda con pochissimo sale (circa 25-30 minuti).

Mettere a soffriggere in poco olio la cipolla, il peperoncino (secondo i vostri gusti), la carota ed il sedano tritati in una casseruola.

Aggiungere i ceci scolati dalla loro acqua tenendone da parte un po’.

Aggiungere il concentrato di pomodoro, la patata sbucciata (per addensare il tutto) e lasciate cuocere per 10 minuti.

Legare il rametto di rosmarino con dello spago e aggiungetelo ai ceci ed aggiungete anche 1/2 di litro di acqua.

Aggiungere il farro lessato e scolato e i ceci interi tenuti da parte, aggiustare il sale e cuocere per 15 minuti.

Far riposare la zuppa (raffreddata) in frigorifero fino al giorno dopo.

Servire con un filo d’olio extravergine di oliva e una macinata di pepe fresco.

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I cannellini hanno un sapore molto delicato, tant’è che in Giappone vengono usati anche per preparare delle creme dolci.

Noi li abbiniamo, in questa ricetta, ai funghi champignon, anch’essi con un sapore non troppo marcato e lo scalogno.

Mettere in ammollo i cannellini la sera prima.

Farli cuocere in abbondante acqua fino a che non cominciano a disfarsi.

Nel frattempo pulire i funghi champignon, tritarli (tenendo da parte 4 fette per decorare i piatti) e farli rosolare con l’olio e lo scalogno.

Aggiungere i cannellini cotti e stufare per 20 minuti.

Frullare il tutto ottenendo una crema densa, eventualmente rimettere sul fuoco qualche minuto per addensare.

Servire adagiando sulla superficie la fetta di fungo tenuta da parte e una fogliolina di prezzemolo.

Eventualmente non gradiste il sapore dei funghi, la crema si può realizzare solo con lo scalogno e un poco di timo.

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Porre a bagno le lenticchie per mezz’ora

Preparare il brodo.

Cuocere le lenticchie per 45′ ca.

Scolarle e rimetterle in pentola con il brodo filtrato e schiumato e proseguire la cottura a fuoco lento per ca. ½ ora.

Aggiungere, verso la fine, lo zafferano e il pepe.

Nel frattempo porre in casseruola 1/2 cucchiaio di coriandolo, il prezzemolo tritato, il concentrato di pomodoro, il succo di limone, le cipolline, il burro, l’harissa, sale e ½ litro d’acqua.

Portare quasi a cottura le cipolline poi aggiungere lentamente 2 cucchiai di farina, sciolta preventivamente in mezzo bicchiere di acqua;

Unire al brodo di lenticchie e far sobbollire per 5 minuti.

Servire decorando con foglie di prezzemolo o coriandolo e pane casereccio tostato.

Nota: l’Harira è la classica zuppa che rompe il digiuno del ramadan nelle culture islamiche.

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Lavare gli azuki e metteteli a bagno nell’acqua per una notte.

Getta l’acqua di ammollo, mettere gli azuki con nuova acqua in una pentola e portare a bollore: quando cominciano a schiumare, scolarli, poi rimetterli nella stessa casseruola con acqua fresca e ricominciate a cuocerli finché non diventano morbidi.

A questo punto scolarli e ridurli in purè con un frullatore a immersione o robot da cucina.

Rimettere il purè di azuki e lo zucchero in una pentola, e cuocerli a fuoco molto basso, mescolando di continuo con un cucchiaio di legno, finché la crema si addensa a sufficienza (per verificarlo, prenderne un cucchiaio e, rovesciarlo, la crema deve cascare tutta insieme).

Lasciar raffreddare.

Fare delle palline, schiacciarle leggermente a appoggiarvi sopra dei pinoli tostati e tritati o castagne lessate e sbriciolate.

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