Legumi

Riporto questo articolo chiaro ed efficace sull’importanza del consumo dei legumi: non fatevi scoraggiare dalla lunghezza dell’articolo perché, dopo averlo letto, sarete entusiasti dei legumi …

A torto considerati un cibo “povero“, i legumi, a partire dagli anni ‘60, sono stati sostituiti in gran parte dalla carne e da altri alimenti di origine animale, considerati nutrizionalmente più importanti.

La rivalutazione della dieta mediterranea ha riportato l’attenzione su questi antichi ortaggi, che del resto sono tuttora alla base della dieta di molte popolazioni: .

Meglio secchi

Sul piano nutrizionale i più importanti sono i semi giunti a maturazione e poi essiccati, veri e propri scrigni di qualità nutritive.

Sono ricchissimi di proteine che contengono aminoacidi essenziali complementari a quelli dei cereali; l’unione legumi-cereali rappresenta un ottimo piatto unico, il cui valore biologico è paragonabile a quello delle proteine animali; piatti tradizionali come pasta e fagioli o risi e bisi formano un gustoso insieme di proteine che sostituisce degnamente un piatto di carne!

In più i legumi contengono quantità bassissime o addirittura nulle di grassi saturi, dannosi per l’organismo se presi in eccesso, perché fattori predisponenti ad arteriosclerosi, pressione alta e trombosi.

I legumi sono composti per oltre il 50% di carboidrati (amidi), ad eccezione della soia che è più ricca di lipidi, mentre la restante parte è costituita dalla fibra alimentare, sia quella insolubile (soprattutto cellulosa), capace di regolare le funzioni intestinali, sia quella solubile, che contribuisce al controllo dell’iperglicemia dopo i pasti e del colesterolo nel sangue. Questa importante azione “ipocolesterolemizzante“, comune a tutti i legumi, è stata confermata da recenti studi medici, anche se non è ancora chiaro quale sia il componente specifico che determina questa azione.

Nonostante la presenza di fitati - che non li rendono del tutto disponibili all’assorbimento - i sali minerali sono presenti in grande quantità, soprattutto fosforo, rame, zinco, magnesio, calcio e ferro; quest’ultimo addirittura in quantità superiori a quella dei famosi spinaci!

Alla lista di lodi si può aggiungere che i legumi non perdono valore nutrizionale durante la cottura, anzi vengono inattivate delle sostanze antidigestive che alla lunga potrebbero essere dannose.

Per digerirli bene
Nonostante l’elevato tenore nutritivo, i legumi sono oggetto di varie accuse, riguardanti soprattutto i lunghi tempi di cottura, la scarsa digeribilità e la formazione di gas intestinali.

Quest’ultimo noioso effetto collaterale è dovuto a particolari carboidrati che non possono essere digeriti, e fermentando rapidamente nell’intestino crasso producono gas.

Ecco pochi e semplici accorgimenti per utilizzare al meglio i legumi, riducendo al minimo gli effetti indesiderati:

Per abituare l’organismo a digerirli con efficacia, imparate a consumarli con regolarità, 3-4 volte la settimana, in quantità non eccessive (bastano tre cucchiai per volta), meglio se in forma di purè o passati.

Da contorno a piatto unico:

Contro la formazione dei gas risulta efficace accompagnare i legumi a mele, patate, tè verde, caffè e melanzane, che contengono una sostanza (acido clorogenico) con una forte azione inibente sulla fermentazione intestinale. (ma anche salvia e semi di finocchio, che li rendono più digeribili).

Non tutto il male, comunque, vien per nuocere: recenti ricerche hanno dimostrato che questa particolare fermentazione libera delle sostanze che riducono nel fegato la formazione di colesterolo Ldl (quello “cattivo”) e nell’intestino la formazione di sostanze cancerogene (tipo metil-colantrene).

Prima di essere utilizzati, i legumi secchi vanno ammollati per almeno 12 ore.

Non riutilizzare l’acqua dell’ammollo, anzi se possibile cambiarla almeno tre volte.

Inutile mettere nell’acqua dell’ammollo sale o bicarbonato; alterano il sapore e sono indispensabili solo se i semi sono vecchi, ma ora si trovano sul mercato legumi secchi di pochi mesi.

Per una cottura ideale farli cuocere a fuoco bassissimo per almeno due ore, aggiungendo erbe aromatiche e sale solo alla fine.

Per aumentare la digeribilità aggiungere un pezzetto di alga Kombu (chiamata anche Kelp), che non altera in alcun modo il sapore dei legumi. Si tratta di un prodotto naturale molto usato nella cucina orientale, oggi reperibile anche da noi.

Infine un consiglio da vero intenditore. «Quando comprate i legumi secchi sfusi, toccateli - ci suggerisce Adolfo Scopetani, civaiolo di piazza Dalmazia -: se scivolano dalla mano come seta non sono vecchi e sono sani, se lasciano la mano umida e “scricchiolano” fateli mangiare a qualcun altro!».

Tratto da “da contorno a piatto unico - Insieme ai cereali sostituiscono un piatto di carne. Le proprietà nutritive di un cibo a torto ritenuto povero”

di Alessandra Pesciullesi

troverete tutte le indicazioni nutrizionali sui legumi sul sito INRAN

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Legumi: consigli pratici

ALCUNI CONSIGLI PRATICI PER:

LA CONSERVAZIONE:

Una volta aperta la confezione, conviene conservare i legumi e i cereali in recipienti a chiusura ermetica e lontani dalla luce diretta, soprattutto quella solare, in ambiente fresco e asciutto. Nel periodo estivo é consigliabile conservarli in frigorifero.

L’IMPIEGO:

La porzione per persona é di 60/85g di prodotto secco.

Durante la cottura il loro volume e peso aumenta di circa 2,5-3 volte.

II sale va aggiunto solo a fine cottura per non fare indurire la parte esterna.

II bicarbonato velocizza la cottura, ma distrugge in parte la vitamina B1.

Per facilitarne la digestione e l’assimilazione é preferibile aggiungere durante la cottura erbe aromatiche

(salvia, rosmarino, alloro, timo, santoreggia ecc…).

LA PREPARAZIONE:

Lavare accuratamente il prodotto. Alcuni legumi necessitano di un ammollo prima del loro utilizzo; lasciandoli in abbondante acqua fredda per 8-12 ore.

Non utilizzare l’acqua dell’ammollo per la cottura in quanto é ricca di tossine rilasciate dai legumi stessi.

Portare ad ebollizione partendo da acqua fredda e fare cuocere molto lentamente.

Durante la cottura lasciare il coperchio della pentola leggermente sollevato.

E’ IMPORTANTE VARIARE, CUCINANDO UN PO’ TUTTI l LEGUMI E CEREALI, SFRUTTANDO AL MASSIMO

LA GRANDEVARIETA’ Dl PRODOTTI IN COMMERCIO.

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Hamburger di fagioli

foto


INGREDIENTI

QUANTITÀ in kg

TECNICO DI CUCINA

fagioli cannellini lessati

0,430

Padella

funghi champignon tritati

0,120

Tagliere

1 cipolla

0,050

Coltelli verdura

1 cucchiaino di coriandolo in polvere

0,010

Teglia

1 cucchiaino di cumino in polvere

0,010

Robot da cucina

1 cucchiaino di zenzero in polvere

0,010

2 cucchiai di prezzemolo tritato

0,030

sale, pepe, olio di semi

farina

q.b.

pangrattato

q.b.

panini tondi da hamburger

Fate scaldare un cucchiaio d’olio in una padella a fondo spesso e fate appassire la cipolla per qualche minuto dopodiché aggiungete le spezie in polvere e fate insaporire per un minutino.

A questo punto aggiungete i funghi e fate cuocere 6-7 minuti, mescolando bene per fare insaporire e facendo evaporare tutta l’eventuale acqua rilasciata dai funghi.

Togliete dal fuoco e lasciate raffreddare.
Schiacciate i fagioli con uno schiacciapatate (o nel robot se vi sembrano un po’ duri) e uniteli ai funghi e al prezzemolo in una ciotola.

Regolate di sale e di pepe e mescolate bene tutti gli ingredienti.

Dividete il composto in 4 parti, infarinatele, date ad ognuna la forma tonda e piatta di un hamburger (fate delle palline e poi schiacciatele leggermente) e sistematele su una teglia da forno precedentemente unta con un filo d’olio.

Spennellate leggermente la superficie degli hamburger e passateli sotto al grill del forno per 5-6 minuti per lato finché formeranno una leggera crosticina.

Con aggiunta di poco pangrattato e farina (per aumentare la consistenza) si possono realizzare delle polpette da friggere in padella con olio EVO

Ispirata da “la cuisine de fabien”

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